Prokrastinering er en venn jeg aldri har bedt om å komme, men som alltid dukker opp på de mest uventede tidspunktene.
Jeg kan være midt i en viktig oppgave, og plutselig vil prokrastineringen bare sitte ved siden av meg og foreslå en million andre ting jeg heller kan gjøre. Det er som om prokrastineringen er en liten djevel på skulderen min, hvis eneste formål er å hindre meg i å gjøre det jeg må gjøre. "Hva med å sjekke Instagram og Facebook i stedet?" hvisker den til meg. "Eller se en episode av favorittserien din? Det er jo bare én time!"
Jeg prøver å ignorere prokrastineringen, men den er så frekk at den begynner å synge høyt. "Prokrastinasjon, prokrastinasjon, la oss gjøre alt annet først!" Og plutselig er jeg fanget i dens grep, ute av stand til å konsentrere meg om det jeg faktisk burde gjøre. Selv om jeg vet at prokrastineringen er min fiende, er det vanskelig å motstå dens fristelser. Jeg mener, hvem vil ikke heller se en søt kattepusvideo på YouTube enn å lese en kjedelig lærebok? Se på 12 episoder av «Love Island» og "Ex on the beach" istedenfor å vaske klær og støvsuge? Spise potetgull og drikke Cola istedenfor å trene og få frisk luft? Men til slutt, når tiden begynner å løpe ut, blir prokrastineringen mitt verste mareritt. Jeg innser at jeg har brukt all min tid på å gjøre ingenting, og jeg blir stresset og panisk. Hvorfor gjorde jeg ikke bare det jeg skulle gjøre i første omgang? Sinna på meg selv? JA!
Så, kjære venner, hvis prokrastineringen også sitter på skulderen din og synger sin fengende sang, prøv å stå imot dens fristelser. Ellers vil du ende opp med å gjøre alt annet enn det du burde gjøre, og det vil bare gjøre deg mer stresset og overveldet på lang sikt.
Hva sier forskningen om prokrastinering og at mange påstår hardnakket at de yter best under press?
Forskning viser at prokrastinering kan være skadelig for både vår mentale og fysiske helse, så vel som for vår livskvalitet og studie- eller arbeidsprestasjon. Mens noen mennesker tror sterkt på at de yter best under press, kan prokrastinering føre til økt stress, redusert produktivitet, og dårligere arbeidskvalitet. Mange studier har undersøkt sammenhengen mellom prokrastinering og prestasjonsangst. En studie publisert i "Journal of Social Psychology" fant at prokrastinering er relatert til økt prestasjonsangst, mens en annen studie i "Personality and Individual Differences" viste at prokrastinering kan øke sjansen for å utvikle symptomer på depresjon og angst.
En annen studie publisert i "Journal of Behavioral Decision Making" viste at prokrastinering kan føre til dårligere beslutningsprosesser og mindre reflekterte og rasjonelle beslutninger. Dette kan skyldes at prokrastinering ofte fører til at vi tar for hurtige og dårlige beslutninger i siste øyeblikk, heller enn å ta seg tid til å gjøre grundig analyse og vurdere alle alternativene. Mens det kan føles som om vi yter bedre under press, viser forskning at prokrastinering vanligvis fører til dårligere resultater og økt stress. For å unngå prokrastinering kan det være lurt å bryte opp større oppgaver i mindre deler, sette klare mål og tidsfrister, og eliminere distraksjoner som kan hindre fokus og produktivitet.
Våre erfaringer blant flere tusen studenter i høyere yrkesfaglig utdanning er at de som prokrastinerer og kommer på etterskudd i studiene, faktisk gjør det svakere under siste-liten-press enn de som har oversikt og styring.
Hva er de første små tegnene på at du prokrastinerer?
Du utsetter å starte en oppgave: Du kan bruke mye tid på å planlegge eller tenke på oppgaven, men du starter ikke med den.
Du blir lett distrahert: Du kan føle deg fristet til å sjekke sosiale medier eller gjøre andre ting som ikke er relatert til oppgaven din.
Du føler deg overveldet: Du kan føle deg overveldet av oppgaven og ikke vite hvor du skal begynne.
Du har vanskelig for å konsentrere deg: Du kan ha vanskeligheter med å konsentrere deg og holde fokus på oppgaven din.
Du gjør andre oppgaver først: Du kan finne på å gjøre andre oppgaver først, som å rydde opp eller vaske, i stedet for å starte med den viktigste oppgaven.
Det er viktig å merke seg at selv om disse tegnene kan være små, noen ganger umerkelige, kan de gradvis øke og føre til prokrastinering. Hvis du merker noen av disse tegnene, kan det være lurt å ta en pause og reflektere over hva som hindrer deg i å starte oppgaven. Deretter kan du prøve å implementere noen av tipsene for å unngå prokrastinering som er nevnt tidligere.
Hvordan forebygge og unngå prokrastinering?
Sett klare mål og tidsfrister: Det kan være lurt å dele større oppgaver inn i mindre deler og sette klare mål for hver del. På denne måten vil du ha en klar plan for hva du skal gjøre, og når du skal gjøre det.
Lag en forpliktende tidsplan: Sett opp en tidsplan for oppgavene dine, og hold deg til den. Dette vil hjelpe deg å holde oversikt over hva du skal gjøre, og når du skal gjøre det.
Eliminer distraksjoner: Finn et arbeidssted som er fri for distraksjoner, som TV, telefoner eller sosiale medier. Det kan også være lurt å begrense tiden du bruker på disse distraksjonene når du tar pauser.
Vær våken i forhold til egen atferd: Når du merker at du setter på TV eller PC og i ferd med å lifte 10 episoder av Ex On The Beach i stede for å lese til eksamen, ja da er det fare på ferde.
Belønn deg selv: Sett deg et mål, og belønn deg selv når du oppnår det. Dette vil gi deg motivasjon til å fortsette å jobbe mot målet ditt.
Begynn med det vanskeligste først: Det kan være lurt å starte med den mest utfordrende oppgaven først, når du fortsatt har mye energi og fokus. Dette vil også gi deg en følelse av prestasjon og motivasjon når du er ferdig med den.
Finn en studie- eller arbeidspartner: Å jobbe sammen med en studiepartner eller kollega kan gi deg en følelse av ansvar og motivasjon til å fullføre oppgavene dine.
Ikke vent til siste øyeblikk: Unngå å vente til siste øyeblikk for å fullføre oppgavene dine. Å fordele arbeidet jevnt over tid vil hjelpe deg å unngå stress og øke produktiviteten.
Omgås mennesker som ikke prokrastinerer: Unngå mennesker som er enda flinkere enn deg selv til å utsette viktige oppgaver. De smitter deg, og du vil unnskylde deg med miljøet når du mislykkes eller feiler.
Det er viktig å huske på at det å unngå prokrastinering kan ta litt tid og øvelse, men ved å følge disse tipsene kan du gradvis forbedre din evne til å fokusere og fullføre oppgaver i tide.
Hvilken sammenheng ser forskerne på prokrastinering og hjernens belønningssenter?
Forskning viser at det er en sammenheng mellom prokrastinering og hjernens belønningssenter. Studier har vist at når vi utsetter en oppgave, kan det gi oss en kortvarig følelse av lettelse og tilfredsstillelse, fordi vi slipper å takle oppgaven med en gang. Denne følelsen kan skyldes frigjøringen av dopamin i hjernen, som er en kjemisk reaksjon som gir oss en følelse av belønning.
Imidlertid kan denne midlertidige følelsen av lettelse føre til at vi stadig utsetter oppgaven, noe som kan resultere i stress, angst og en følelse av utilstrekkelighet når tidsfristen nærmer seg.
I tillegg kan hyppig prokrastinering føre til en uheldig syklus hvor vi utsetter oppgaver stadig oftere, og belønningssenteret i hjernen kan bli mindre følsomt for dopamin. Dette kan føre til at vi trenger mer ekstra motivasjon for å fullføre oppgaver i fremtiden. Derfor er det viktig å være bevisst på hvordan prokrastinering kan påvirke hjernen vår og våre vaner. Ved å implementere strategier for å bekjempe prokrastinering, kan vi bryte denne syklusen og gjenvinne kontroll over våre oppgaver og vår tid.
Hva med påstander om at prokrastinering og eskapisme er det samme?
Eskapisme og prokrastinering kan nok være knyttet sammen på flere måter. Eskapisme kan beskrives som et ønske om å unnslippe virkeligheten eller en stressende situasjon, ofte ved å bruke distraksjoner eller tilfluktssteder som midlertidig lindring (McKay, Wood, & Brantley, 2007). Prokrastinering kan defineres som en tendens til å utsette eller unngå oppgaver som krever innsats eller engasjement (Steel, 2007).
En mulig sammenheng mellom disse to fenomenene kan da være at prokrastinering brukes som en form for eskapisme (dagdrømming). En person som prokrastinerer, kan unngå å takle en stressende oppgave eller situasjon ved å engasjere seg i distraksjoner eller tilfluktssteder som gir umiddelbar tilfredsstillelse (Lay & Schouwenburg, 1993). Dette kan være alt fra å se på TV til å bruke sosiale medier eller å spise snacks. Ved å prokrastinere kan man midlertidig unnslippe de ubehagelige følelsene eller kravene som oppgaven eller situasjonen innebærer. Selv er jeg usikker på grenseoppgangen mellom disse to og har egentlig ikke noe klart svar på påstanden.
Er det noen sammenhengen mellom skyldfølelse og prokrastinering?
Forskning har funnet en sammenheng mellom prokrastinering og skyldfølelse. Skyldfølelse kan oppstå som en konsekvens av å prokrastinere og ikke fullføre oppgaver eller ansvar i tide (Ferrari, O'Callaghan, & Newbegin, 2005). Prokrastinering kan også føre til økt angst og depresjon, som kan føre til enda mer prokrastinering og en ond sirkel av negative følelser (Sirois, Melia-Gordon, & Pychyl, 2018). En mulig mekanisme for sammenhengen er at prokrastinering kan være et resultat av negative selvfølelse og manglende motivasjon (Sirois, 2019). Når en person prokrastinerer, kan dette svekke selvfølelsen og øke bekymringene for ikke å være i stand til å fullføre oppgaver. Dette kan igjen øke skyldfølelsen, som kan føre til enda mer prokrastinering.
Det er også verdt å merke seg at skyldfølelse kan være både konstruktiv og destruktiv. Mens en moderat skyldfølelse kan motivere folk til å ta ansvar og gjøre endringer, kan for mye skyldfølelse føre til selvkritikk og økt prokrastinering (Stiel & Bishop, 2019). Det er derfor viktig å være bevisst på skyldfølelse og dens sammenheng med prokrastinering. Å identifisere og utforske årsakene til skyldfølelsen kan hjelpe til med å bryte denne negative syklusen. Dette kan inkludere å sette realistiske mål, bryte oppgavene ned i mindre deler, og å gi seg selv belønninger for å fullføre oppgaver i tide. På denne måten kan man jobbe med å redusere skyldfølelsen og samtidig bekjempe prokrastinering.
Prokrastinering kan ha både genetiske og miljømessige faktorer som påvirker oss.
Studier viser at genetiske faktorer kan spille en rolle i prokrastinering, da det kan være en arvelig tendens til å utsette oppgaver og ha en lav toleranse for frustrasjon. Imidlertid er miljøfaktorer også viktige, da de kan påvirke vår læring, oppvekst, og vår opplevelse av stress. For eksempel kan stressende livshendelser eller traumer i barndommen føre til en økt sårbarhet for prokrastinering senere i livet. Videre kan oppvekst og miljøfaktorer som manglende støtte, lite struktur eller forventninger om høye prestasjoner også bidra til prokrastinering.
Det er viktig å merke seg at både genetiske og miljømessige faktorer kan påvirke oss, og det er ofte en kompleks samspill mellom disse faktorene. Likevel, uavhengig av om prokrastinering skyldes genetiske eller miljømessige faktorer, er det mulig å lære teknikker for å takle prokrastinering og utvikle mer effektive vaner. Ved å ta en helhetlig tilnærming til årsakene til prokrastinering, og ved å implementere effektive strategier for å bryte syklusen, kan vi lære å takle og overvinne prokrastinering, uansett dens opprinnelse.
Er prokrastinering med på å passivere mennesker, til og med bidra til apati?
Ja, prokrastinering kan bidra til passivisering og til og med apati hos mennesker. Dette kan skyldes at når vi utsetter oppgaver over en lengre periode, kan vi føle oss maktesløse og miste troen på vår evne til å fullføre oppgaven. Dette kan igjen føre til følelsen av at oppgaven er umulig å fullføre, som kan føre til apati. Når vi utsetter oppgaver over lengre tid, kan vi også oppleve at stressnivået øker, noe som kan føre til en økt følelse av å være overveldet og i apati. Dette kan igjen føre til en negativ spiral, hvor apati bidrar til økt prokrastinering, og økt prokrastinering bidrar til økt apati.
For å unngå denne negative spiral er det viktig å bryte syklusen av prokrastinering og ta tak i oppgavene før de blir overveldende. Dette kan innebære å sette realistiske mål, bryte oppgavene ned i mindre deler, og ta små skritt i retning av å fullføre oppgaven. Ved å ta en aktiv tilnærming til oppgavene våre og unngå prokrastinering, kan vi unngå passivisering og apati og oppleve økt selvtillit og mestring. Prokrastinering er en vanlig atferd som mange mennesker opplever fra tid til annen. Imidlertid kan prokrastinering ha alvorlige konsekvenser for noen mennesker, spesielt når den påvirker deres evne til å utføre daglige oppgaver og oppnå målene sine.
For noen kan prokrastinering føre til økt stress, angst og depresjon, da de kan føle seg overveldet av oppgaver som ikke blir fullført. Prokrastinering kan også påvirke arbeids- og studieprestasjoner, og kan føre til at folk går glipp av frister, ikke leverer arbeid av høy kvalitet eller får dårligere karakterer.
I noen tilfeller kan prokrastinering føre til alvorlige konsekvenser, som for eksempel tap av jobb eller tap av muligheter. For eksempel kan en person som stadig utsetter arbeidsoppgaver eller ikke møter frister, miste jobben sin eller miste muligheten til å søke om en forfremmelse. Selv om det ikke er uvanlig å oppleve prokrastinering, kan det være viktig å være oppmerksom på alvorlige konsekvenser som kan oppstå når det blir en kronisk og vedvarende atferd. Det kan være lurt å søke hjelp fra en terapeut eller coach hvis man opplever vedvarende prokrastinering og har problemer med å fullføre viktige oppgaver og mål.
Er det vesentlige forskjeller på generasjonene i forhold til å prokrastinere?
Det er begrenset forskning som undersøker forskjeller i prokrastineringsatferd mellom generasjoner, og funnene er ikke entydige. Enkelte studier antyder at yngre generasjoner, som Millennials og Generasjon Z, kan ha høyere nivåer av prokrastinering enn eldre generasjoner. En mulig årsak kan være økt avhengighet av teknologi og sosiale medier, som kan føre til distraksjoner og redusert fokus på viktige oppgaver.
På den annen side er det også studier som tyder på at eldre generasjoner kan ha høyere nivåer av prokrastinering på grunn av økte bekymringer om alder og helse, og høyere nivåer av perfeksjonisme. Det er imidlertid viktig å huske på at prokrastinering faktiske er en kompleks atferd som kan påvirkes av flere faktorer, inkludert personlige egenskaper, arbeidsmiljø, stressnivå og individuelle mål og verdier. Derfor er det vanskelig å trekke klare konklusjoner om eventuelle forskjeller i prokrastinering mellom generasjoner.
Typiske verbale ytringer når du er i ferd med å prokrastinere:
Det finnes mange verbale unnskyldninger som kan være fremtredende når vi prokrastinerer. Noen vanlige unnskyldninger inkluderer:
"Jeg vil gjøre det, men jeg har ikke tid akkurat nå."
"Jeg er for trøtt til å gjøre det nå. Jeg vil heller vente til jeg føler meg bedre."
"Jeg vil gjøre det, men jeg må først rydde opp eller organisere noe annet først."
"Jeg vil gjøre det, men jeg har ikke riktig utstyr eller verktøy for å fullføre oppgaven."
"Jeg vil gjøre det, men jeg er ikke i riktig sinnstilstand eller humør akkurat nå."
"Jeg vil gjøre det, men jeg trenger mer informasjon eller klarhet før jeg kan begynne."
"Jeg vil gjøre det, men det er så mye som skjer akkurat nå at jeg ikke kan konsentrere meg om oppgaven."
Disse unnskyldningene kan virke svært så gyldige i øyeblikket, men de kan også bidra til at vi utsetter oppgavene våre og prokrastinerer. For å unngå å falle inn i denne fellen, kan det være nyttig å gjenkjenne disse unnskyldningene når de dukker opp og prøve å endre tankemønsteret vårt ved å fokusere på det positive ved å fullføre oppgaven, dele oppgaven i mindre deler eller sette realistiske mål for å fullføre oppgaven.
Det lønner seg så og si aldri å prokrastinere. So, why bother?
Rune Brenna - kognitiv atferdsterapeut mnfkt - 2020
Merknad: Vi har valgt å benytte oss av et bredt spekter av fagfolk, inkludert kunstig intelligens, journalister, skribenter, forfattere og andre på språkvask for å sikre at vårt fagspråk og kommunikasjon med omverdenen er så enhetlig og presist som mulig. Målet er å utvikle et språk som treffer bredt i yrkeslivet og sikrer at våre budskap og informasjon blir ensrettet og effektivt kommunisert til våre målgrupper. Vi mener at dette er en viktig del av vår forpliktelse til å levere kvalitetsinnhold på en forståelig måte og opprettholde høye standarder for profesjonalitet i vårt arbeid. Dette er for oss et kontinuerlig pågående utviklingsarbeid.