Det er en rekke personer som stiller meg spørsmål om hva grubling er og hvordan grubling kan forklares/defineres på en kort og enkel måte. Det er faktisk ikke enkelt, men jeg forsøker en kortversjon til refleksjon og undring hos leseren. For å si noe fornuftig om grubling kan jeg faktisk ikke unngå å snakke om bekymring også.
I vår moderne, hektiske verden er det få som unnslipper det stadig tilstedeværende fenomenet grubling og bekymring. Disse mentale prosessene har en bemerkelsesverdig evne til å ta opp verdifull plass i våre sinn, og de kan ofte føre til både fysiske og psykiske utfordringer. For å forstå og takle disse fenomenene på en mer effektiv måte, er det avgjørende å først definere hva de egentlig innebærer. Grubling og bekymring er to begreper som ofte blir brukt om hverandre, men de representerer ulike aspekter av vår tankeprosess (Hofmann, 2007) og har ulike konsekvenser for vår mentale helse (Borkovec et al., 2004). Denne artikkelen tar sikte på å gi en enkel og forståelig innsikt i hva grubling og bekymring er, og hvordan de påvirker våre liv og vår velvære.
Grubling er et psykologisk begrep som refererer til en tilstand av intensiv og ukontrollert tankeprosess. Det beskriver en situasjon hvor en person fokuserer på en bestemt tanke eller problem, ofte uten å kunne komme frem til en løsning eller oppleve noen form for avlastning. Grubling kan føre til økt stress og angst, og kan også påvirke en persons fysiske og emosjonelle helse. I profesjonell sammenheng er grubling ofte et emne innen klinisk psykologi og terapi. Terapeuter kan arbeide med pasienter for å hjelpe dem med å identifisere og endre negative tankemønstre, inkludert grubling, for å forbedre deres generelle velvære og livskvalitet.
Bekymring er et psykologisk begrep som refererer til en tilstand av uro eller angst knyttet til nåtidige eller fremtidige begivenheter eller situasjoner. Det beskriver en konstant tankeprosess der en person fokuserer på mulige negative utfall eller konsekvenser av en hendelse, selv om det ikke nødvendigvis er basert i virkeligheten. Bekymring kan føre til fysiske symptomer, som hodepine, muskelspenninger og søvnproblemer, samt øke risikoen for mentale helseproblemer, som depresjon og angst. I profesjonell sammenheng er bekymring også et viktig emne innen klinisk psykologi og terapi. Terapeuter kan jobbe med pasienter for å identifisere og forstå de underliggende årsakene til bekymring, og hjelpe dem med å utvikle teknikker for å håndtere og redusere denne følelsen. Dette kan omfatte å lære pasienten om tankemønstre og hvordan de påvirker følelser og handlinger, samt å øve på mindfulness og avslapningsteknikker. Vi kaller det for øvrig psykoedukativ metode.
Min egen definisjon på grubling og bekymring er;
«Gjentagende spørsmål om fortid, nåtid og nær fremtid du ikke finner svar på. Et gjentagende mønster av serielle og parallelle negative tanker og følelser som ofte opptar din tid, samt stjeler din energi.» (Rune Brenna 2002)
Grubling og bekymring kan manifestere seg på flere måter i våre liv, og deres påvirkning kan være betydelig. Her er noen vanlige måter de kan manifestere seg med støtte i forskningen:
Søvnproblemer: Grubling og bekymring kan forstyrre søvnkvaliteten og føre til søvnvansker som eksempelvis insomni (Morin, 1993).
Redusert konsentrasjon: Overdreven bekymring kan føre til redusert konsentrasjonsevne og problemer med å opprettholde oppmerksomhet på daglige oppgaver (Eysenck et al., 2007).
Fysiske symptomer: Kronisk bekymring kan føre til fysiske symptomer som muskelspenninger, hodepine og fordøyelsesproblemer (Stratakis et al., 2000).
Emosjonelle utfordringer: Grubling kan forsterke negative emosjoner som angst og depresjon (Nolen-Hoeksema, 1991).
Sosiale påvirkninger: Bekymring kan påvirke vårt sosiale liv ved å begrense deltakelse i sosiale aktiviteter og påvirke våre mellommenneskelige relasjoner (Alden & Taylor, 2004).
Redusert livskvalitet: Grubling og bekymring kan redusere vår generelle livskvalitet og hindre oss i å nyte øyeblikket (Mennin et al., 2002).
Det er viktig å merke seg at manifestasjonen av grubling og bekymring kan variere fra person til person, avhengig av individuelle faktorer og situasjonelle påvirkninger. Disse manifestasjonene kan også være tett sammenkoblet, og en person kan oppleve flere av dem samtidig.
Men, hva er da den klare forskjellen på bekymringer og grubling?
Vel, enkelt sett, er bekymringer klart rettet mot nåtid og fremtidige hendelser, mens grubling er rettet mot fortid. Bekymring er terapeutisk sett ofte angstrelatert, mens grubling ofte er depresjonsrelatert.
Grubling er noe vi alle bedriver flere ganger i livet. For det meste bedriver vi grubling over kortere tid, og vi kommer raskt ut av det på egen hånd eller med hjelp av de rundt oss. Noen sier «at de skal gruble på det til i morgen.» Slik forskuttert grubling for å nøye tenke igjennom viktige ting er noe helt annet; det er positivt for å belyse noe fra flere sider. Spørsmålet er om dette virkelig er grubling, om det er reell konsekvenstenkning eller bare en måte å utsette en avgjørelse på. Grubling mener vi er noe negativt for den det gjelder og som nedsetter livskvaliteten, ofte også livskvaliteten til menneskene rundt grubleren. Drøfting derimot, er noe annet, og en mer produktiv og rasjonell øvelse.
Det er når grublingen blir noe konstant og uforanderlig i oss, samt tid- og ressurskrevende, at terapeutisk hjelp er nødvendig. På dette tidspunktet er grubling en farlig snublesten i livet og et tilbakevendende mønster for den det gjelder. Grublingen blir så omfattende at helse, karriere, familieliv og sosial omgang blir lidende. Hvor stor robusthet, resiliens, den enkelte har for grubling er svært individuell, og vi ser at både arv og miljøfaktorer inne i bildet. Det engelske ordet for grubling er for øvrig «rumination», oversatt «drøvtygging». Vi drøvtygger med andre ord våre negative tanker og følelser i fortiden om oss selv. Vi blir følgelig stående i en tilbakevendende vond sirkel som oppleves vanskelig, om ikke umulig, å komme ut av på egen hånd.
Oppgi håpet om en bedre fortid.
Ordtaket «Oppgi håpet om en bedre fortid.» fremhever viktigheten av å akseptere og parkere fortidens realiteter og se fremover med optimisme og handling. Det oppfordrer til å frigjøre seg fra nostalgiske illusjoner og i stedet sette søkelys på å skape en positiv fremtid gjennom handling og forpliktelse til endring. Det er en påminnelse om at å leve i fortiden hindrer vekst og utvikling, og at veien til fremgang ligger i å omfavne nåtiden og fremtiden med åpent sinn og mot. Å håpe på en «lottogevinst» eller en magisk quick fix som løser fortidens problemer, er bortkastet tid og energi. Du får aldri svar på disse spørsmålene om fortiden.
Hvorfor grubler vi og fortsetter med å gruble? Tre hovedårsaker går igjen:
1. Vi opplever å ha god nytte av grublingen og forbruker tid på det (Håper å finne magiske svar og løsninger)
2. Grubling gir ofte støtte fra andre rundt oss og forsterkes dermed (forlenger plagene og grunnfester depresjonen)
3. Grubling gir en følelse av bevegelse i livet = en illusjon (I beste fall status quo)
Hvor mye av sykefraværet kan tilskrives overdreven grubling og bekymring?
Å fastslå nøyaktig hvor mye av sykefraværet som kan tilskrives overdreven grubling og bekymring kan være utfordrende, da det kan være flere årsaker til sykefravær, og det kan variere mellom individer og yrker. Imidlertid har det vært studier som har undersøkt sammenhengen mellom psykiske helseproblemer, inkludert grubling og bekymring, og sykefravær.
For eksempel viser en studie publisert i tidsskriftet "Occupational and Environmental Medicine" at arbeidstakere som opplever høye nivåer av psykisk belastning, inkludert bekymring og angst, har økt risiko for sykefravær (Virtanen et al., 2011). En annen studie publisert i tidsskriftet "Journal of Occupational and Environmental Medicine" fant at depressive symptomer, som ofte er knyttet til overdreven grubling og bekymring, var signifikant assosiert med økt sykefravær (Lerner et al., 2010). Selv om disse studiene gir verdifull innsikt i sammenhengen mellom psykiske helseproblemer og sykefravær, er det viktig å merke seg at det ikke finnes en konkret prosentandel av sykefraværet som kan tilskrives grubling og bekymring alene. Sykefravær påvirkes av en kompleks samspill av faktorer, inkludert arbeidsforhold, personlige forhold og helsestatus. Derfor er det vanskelig å gi en eksakt prosentandel. Likevel gir disse studiene oss en forståelse av at overdreven grubling og bekymring, sammen med andre psykiske helseproblemer, kan bidra til økt sykefravær blant visse arbeidstakere.
Hvilken behandling er effektiv mot grubling?
Erfaringene mine er at grubleren selv må «se» og virkelig forstå sin grubling, forstå de negative konsekvensene samt inneha vilje til å komme ut av mønster i tanker og følelser. Ikke lett å forklare dette heller på en enkel måte, men det kreves til dels hardt arbeid fra den det gjelder å komme ut av grublingen og depresjonen som ofte følger med. Det å kunne «se» sin egen grubling innebærer sammen med terapeuten å belyse de faktiske negative tanker og følelser om seg selv, noe som for mange kan være vondt nok. Spesielt gjelder dette for de som hardnakket hevder att grublingen oppleves som nyttig, selv om helsen og andre rundt sier noe annet. Dette harde arbeidet kan for noen være mer energikrevende enn selve grublingen, og her er noe av den vitenskapelige forklaringen på mange tilbakefall.
Noen har behov for kortere behandling, mens andre har mer langvarig perspektiv på prosessen. Videre er det helt klart en sammenheng mellom terapeutens tilstedeværelse i terapirommet, les kvalitet/verktøy/empati, og veisøkers vilje og motivasjon til å få det bedre i livet. Uansett terapiform eller retning, er nok kjemien mellom veisøker og terapeut det alle viktigste for raskeste vei ut av grublingen. Og, det må arbeides for varige resultater.
Ofte arbeider vi i det terapeutiske rom med konsekvenstenkning og drøfter alternative tanker som er mer hensiktsmessige enn grubletankene. Det er slik at det er tanker som fyrer våre følelser, og at det er vesentlig forskjell på tanker og følelser. En negativ tanke vil fyre en negativ følelse, som avgir en negativ handling, som igjen har en negativ konsekvens. Sistnevnte skaper igjen en ny negativ tanke som skaper en ny negativ følelse osv. Dette er selve grunnprosessen og som vedlikeholder den vonde sirkelen. Enkelt sagt arbeider vi med å erstatte negative tanker med mer positive for å oppnå bedre følelse, mer positive handlinger som avgir mer positive konsekvenser.
«Grubling er ikke roten til alt ondt, bare til 90 prosent.» Sitat ukjent
Håper dette var noe som på en enkel måte skaper refleksjon og undring rundt fenomenet grubling og bekymring.
Rune Brenna - Kognitiv atferdsterapeut mnfkt 2016/2023
Merknad: Vi har valgt å benytte oss av et bredt spekter av fagfolk, inkludert kunstig intelligens, journalister, skribenter, forfattere og andre på språkvask for å sikre at vårt fagspråk og kommunikasjon med omverdenen er så enhetlig og presist som mulig. Målet er å utvikle et språk som treffer bredt i yrkeslivet og sikrer at våre budskap og informasjon blir ensrettet og effektivt kommunisert til våre målgrupper. Vi mener at dette er en viktig del av vår forpliktelse til å levere kvalitetsinnhold på en forståelig måte og opprettholde høye standarder for profesjonalitet i vårt arbeid. Dette er for oss et kontinuerlig pågående arbeid.